ماهی خورها بیشتر بدانند/ماهی نمی خورید گردو بخورید!

حکیم مهر -  ماهی از آن غذاهایی است که متخصصان تغذیه همیشه مصرف آن را توصیه می‌کنند اما این افزایش مصرف معمولا فقط در شب سال نو دچار یک شوک می‌شود و دوباره در طول سال فروکش می‌کند. اگر احیانا به این فکر افتاده‌اید که این عادت سالم، یعنی مصرف مرتب ماهی را در طول سال حفظ کنید و این سوال برای‌تان ایجاد شده که ماهی‌های مختلف چه فرقی با هم دارند، گفتگوی ما را با دکتر میترا زراتی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، بخوانید....

به عنوان اولین سوال می‌خواهم این را بپرسم که آیا گوشت ماهی‌های پرورشی و آزاد، از نظر ارزش غذایی، با هم تفاوت دارند؟ شما مصرف کدام را توصیه می‌کنید؟

همان‌طور که می‌دانید، امگا3 موجود در ماهی تقریباً در هیچ یک از موادغذایی یافت نمی‌شود. در رابطه با ماهی‌های آزاد و پرورشی باید گفت تفاوت بسیار کوچکی در مقدار امگا3 موجود در آنها وجود دارد. ماهی‌های آزاد که در دریا رشد می‌کنند از موجوداتی به نام فیتوپلانگتون‌ها تغذیه می‌کنند که این موجودات منبع امگا3 ماهی‌ها را فراهم می‌کنند لذا وقتی ماهی‌ها از این موجودات به عنوان غذا استفاده می‌کنند، قطعا میزان امگا3 در بدن‌شان بالا می‌رود. اما در مورد ماهی‌های پرورشی باید گفت فیتوپلانگتون‌ها در دسترس نیستند و نمی‌توان برای افزایش امگا3 آن را در جیره غذایی ماهی گنجاند. به همین دلیل میزان امگا3 موجود در بدن ماهی‌های پرورشی در مقایسه با ماهی‌های آزاد کمتر است. خوشبختانه امروزه غذای ماهی‌های پرورشی را با امگا3 غنی کرده‌اند تا بتوانند تا حدی این تفاوت را از بین ببرند.

یعنی مصرف ماهی آزاد ارجحیت دارد؟

نه همیشه! در یک شرایطی توصیه می‌شود از ماهی‌های پرورشی به جای ماهی‌های آزاد استفاده شود؛ مثلا در دوران بارداری همیشه این دغدغه ذهنی وجود دارد که ماهی‌های آزاد می‌توانند آلوده به جیوه باشند. جیوه در قسمت‌های چرب ماهی مثل زیر پوست، گوشت و کبد آن ذخیره می‌شود و از آنجا که جیوه برای جنین بسیار سمی‌است و عوارض عصبی به دنبال دارد، بهتر است افراد در دوران بارداری از ماهی‌های پرورشی مثل قزل‌آلا استفاده کنند.

احتمالا تفاوت‌هایی هم بین ماهی‌های رودخانه‌ای و دریایی وجود دارد؛ این‌طور نیست؟

بله؛ ماهی‌های دریایی اکثرا از فیتوپلانگتون‌ها تغذیه می‌کنند ولی در فصولی از سال، این ماهی‌ها، به ویژه ماهی‌های دریای خزر مهاجرت کرده و وارد جریان آب رودخانه می‌شوند. در دوران تخم‌‌ریزی، ماهی‌‌ها از پروتئین و انرژی ذخیره در بدن‌شان استفاده می‌کنند و بنابراین ارزش غذایی گوشت آنها به ویژه در ماهی‌های سفید پایین می‌آید.

در رابطه با ماهی‌های شمال و جنوب، چه‌طور؟ آیا تفاوتی در ارزش غذایی آنها وجود دارد؟

از انواع ماهی‌های شمال می‌توان به ماهی آزاد و سفید یا کفال و از ماهی‌های جنوب می‌توان به شیر، سنگ‌سر و شوریده اشاره کرد. این ماهی‌ها تفاوت اندکی در طعم دارند. علت آن هم نوع تغذیه ماهی در آب دریا است. به طور حتم آب دریا در شمال و جنوب از نظر موادغذایی کمی ‌متفاوت است. ماهی‌های آب‌های جنوب از نظر مواد معدنی و به ویژه ید غنی‌تر از ماهی‌های دریای خزر هستند. این ماده معدنی معمولا از نمک‌های ید‌دار دریافت می‌شود اما در مقام بعدی بهترین منبع غذایی ید، ماهی‌ها هستند و همان‌طور که گفتم، ماهی‌های جنوب از این نظر بسیار غنی‌ترند.

 آیا گوشت ماهی‌های مختلف هم ویژگی‌های خاصی دارند؟

ببینید؛ کلا ماهی‌ها از نظر مواد مغذی و نوع چربی تفاوت چشم‌گیری ندارند و نمی‌توان گفت که مثلا ماهی سفید ارزش غذایی بیشتری نسبت به ماهی شوریده دارد اما آنچه که مهم است (به ویژه در ماهی‌های جنوب مثل شیر و شوریده) قابلیت هضم راحت آنهاست. به‌طور کلی، گوشت ماهی‌ها در مقایسه با گوشت مرغ و گوشت قرمز چون بافت پیوندی تردتری دارند، راحت‌تر هضم می‌شوند. مصرف ماهی شوریده، شیر و حلوا که جزو ماهی‌های جنوب هستند به ویژه در دوران سالمندی که مشکلات اسید معده و مشکلات گوارشی پیش می‌آید و هضم موادغذایی مشکل‌تر می‌شود، قطعا مفیدتر است.

ماهی‌هایی مثل ساردین، سارمون که در نواحی شمالی کشور رشد می‌کنند، جزو ماهی‌های چرب طبقه‌بندی می‌شوند، یعنی امگا3 در اکثر ماهی‌ها در جگر متمرکز است در حالی که در ماهی‌های چرب در گوشت ماهی مقدار امگا3 بسیار بالا است. امگا3 بیشتر در دوران سالمندی، کودکی و بارداری اهمیت فراوان دارد و مصرف آن به ویژه در مبتلایان به بیماری‌های عصبی مثل افسردگی بسیار مفید است و در بهبود آنها و تاثیرگذاری داروها در بدن بسیار کمک می‌کند. در مورد ماهی کیلکا نیز که امروزه بسیار در دسترس است باید گفت وزن این ماهی‌ها بیش از 10 گرم نیست؛ منتها خصوصیتی که ماهی‌های دریای شمال دارند، این است که منبع غنی کلسیم و فسفرند لذا مصرف‌شان در دوران یائسگی، در خانم‌های باردار و در دوران بلوغ که نیاز به کلسیم بالاتر می‌رود، توصیه می‌شود. جالب اینجاست که 73 درصد وزن ماهی‌ کیلکا را آب تشکیل داده و قطعا کالری کمتری را به بدن می‌رساند و توصیه می‌شود در رژیم‌های لاغری لحاظ شود.

 بین گوشت‌های سفید، یعنی گوشت مرغ و ماهی، کدام ارجحیت دارد؟

گوشت ماهی بهتر از مرغ است؛ چون هم امگا3 بالاتری دارد و هم اینکه انتقال بیماری‌های مشترک انسان و حیوانات در ماهی‌ها کمتر اتفاق می‌افتد و این مزیت گوشت ماهی است.

 آیا مصرف کپسول‌های امگا3 می‌تواند جایگزین مصرف ماهی باشد؟

خب، امروزه مصرف قرص‌های امگا3 یا قرص‌های روغن ماهی رایج شده و افراد گمان می‌کنند اگر از بوی ماهی بدشان می‌آید، می‌توانند امگا3 مورد نیاز بدن‌شان را به کمک این قرص‌ها برطرف کنند. درست است که این قرص‌ها می‌توانند تامین‌کننده امگا3 باشند اما نباید فراموش کرد که گوشت ماهی یکی از بهترین منابع پروتئین، فسفر، ویتامین‌های گروه B و D هم هست و بنابراین مصرف این کپسول‌ها جایگزین مناسبی برای خود ماهی محسوب نمی‌شود.

 چرا مصرف امگا3 برای خانم‌های باردار تا این حد توصیه می‌شود؟

چون80 درصد از مغز جنین را امگا3 تشکیل داده و تحقیقات بی‌شماری نشان داده‌اند مادرانی که حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کرده‌اند ضریب هوشی فرزندان‌شان در 6 سالگی در مقایسه با مادرانی که میزان ماهی کمتری مصرف کرده‌اند، بسیار بالاتر بوده است.

 ماهی، منع مصرف هم دارد؟

مصرف گوشت ماهی در هیچ گروه سنی ممنوعیت ندارد جز در بیماران مبتلا به نقرس که به آنها نیز توصیه می‌شود تنها در یک وعده از برنامه‌غذایی روزانه گوشت بخورند. در واقع برای این بیماران نیز منع مصرف ماهی نداریم، بلکه مصرف آن را محدود می‌کنیم. تنها می‌توان گفت مصرف ماهی به افرادی که آلرژی به گوشت ماهی دارند، توصیه نمی‌شود. نکته قابل توجه این است که دمای نگهداری ماهی در آلرژی‌زایی آن نقش دارد. بهترین شیوه نگهداری ماهی حالتی است که تمام ‌بدن ماهی در دمایی زیر 5 درجه سانتی‌گراد نگهداری شود. آلرژی به ماهی نیز مانند سایر آلرژی‌های غذایی است و عمدتا به شکل بثورات پوستی، کهیر و خارش و قرمزی پوست و در برخی افراد، خود را به شکل تنگی نفس نشان می‌د‌هد.

و اگر فردی به هر دلیلی نتوانست ماهی مصرف کند، چه؟

چنین فردی به جای مصرف ماهی می‌تواند از میگو و سایر آبزیان استفاده کند و اگر فردی به هر دلیلی اصلا ماهی نمی‌خورد، توصیه می‌کنم در رژیم غذایی‌اش گردو گنجانده شود چون گردو نیز هم‌تراز با گوشت ماهی امگا3 دارد.