توصیه‌های بهداشتی درباره مصرف روغن‌ها و چربی‌ها

حکیم مهر - چربی‌های موجود در رژیم غذایی، تامین کننده مواد مورد نیاز برای عملکرد مناسب بدن هستند. چربی‌ها را می‌توان به عنوان غنی‌ترین منبع تولید انرژی در بدن نام برد؛ چرا که از سوخت هر گرم چربی در بدن حدود 9 کیلوکالری انرژی تولید می‌شود. این در حالی است که کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها به ازای هر گرم تنها چهار کیلوکالری انرژی تولید می‌کنند. چربی موجود در مواد غذایی علاوه بر تامین اسیدهای چرب ضروری که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست، پیش‌ساز یا حامل برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های A,E,D,K است.

ثابت شده که برخی از انواع چربی‌ها برای سلامت قلب مفید هستند در حالی که برخی دیگر ممکن است افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی را سبب شوند.

ترکیبات غذایی حاوی انواع مختلفی از چربی‌ها هستند که از آن جمله می‌توان چربی‌های غیراشباع، چربی‌های اشباع، چربی ترانس و کلسترول را نام برد.

چربی‌های غیراشباع را می‌توان سالم‌ترین نوع چربی دانست. چربی‌های غیر اشباع عمدتا از منابع گیاهی به دست می‌آیند و دو نوع اصلی را شامل می‌شوند؛ چربی‌های غیر اشباع با یک باند مضاعف که عمدتا در روغن‌های گیاهی وجود دارد مانند روغن زیتون، کانولا، بادام زمینی، ‌مغز دانه‌ها و آواکادو و چربی‌های غیراشباع با دو یا بیش از دو باند مضاعف که در غذاهای گیاهی و برخی از انواع ماهی‌ها یافت می‌شوند.

روغن‌های گیاهی مانند آفتابگردان، ذرت، ‌کتان، پنبه دانه، ‌کنجد، سویا و روغن ماهی سالمون و تن به عنوان منابع غنی این نوع چربی محسوب می‌شوند.

بر اساس اعلام اداره قلب و عروق وزارت بهداشت، اسیدهای چرب امگا3 نیز گروهی از چربی‌های غیراشباع با دو یا بیش از دو باند مضاعف هستند که بویژه برای سلامت قلب و عروق بسیار مفیدند و موجب کاهش سطح «تری گلیسیرید» و «کلسترول LDL سرم» می‌شوند. ماهی‌ها مانند ماهی سالمون و ساردین و منابع گیاهی مانند گردو و روغن گردو، روغن سویا و لوبیای سویا، بذر کتان و روغن کتان از مهم‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا3 هستند.

چربی‌های اشباع نیز عمدتا در منابع حیوانی مانند گوشت گاو و گوسفند پرچربی و لبنیات پرچرب یافت می‌شوند؛ اگرچه برخی از روغن‌های گیاهی مانندروغن نارگیل، کره کاکائو و ... نیز حاوی این نوع چربی هستند. چربی‌های اشباع برای سلامت قلب مضر هستند و مصرف آنها موجب افزایش کلسترول LDL سرم (کلسترول بد) و کلسترول تام می‌شود.

اسیدهای چرب ترانس مضر برای قلب و عروق

و اما چربی‌های ترانس؛ این چربی‌ها از نظر ساختمانی شبیه چربی‌های اشباع هستند و به ویژه برای سلامت قلب و عروق مضرند و مصرف آنها موجب افزایش سطح کلسترول LDL، کلسترول تام و تری گلیسرید سرم و کاهش سطح کلسترول HDL سرم (کلسترول خوب) می‌شود. در برخی شرایط غیرطبیعی به عنوان مثال در فرآیند هیدروژناسیون برای تبدیل روغن‌های مایع به جامد اسید چرب ترانس تولید می‌شود.

روغن‌های مایع فاقد اسیدهای چرب ترانس هستند. این در حالی است که روغن جامد و مارگارین حاوی این نوع اسید چرب می‌باشند. از دیگر منابع اسیدهای چرب ترانس می‌توان به تنقلات مانند چیپس، کراکر، بیسکویت، شیرینی، ذرت بوداده (پاپ کورن) و غذاهای سرخ شده مانند ماهی سرخ شده، مرغ کنتاکی و سیب زمینی سرخ شده اشاره کرد.

کلسترول هم نوعی چربی است که در ساختمان غشای سلول‌های بدن و لیپوپروتئین‌های خون وجود دارد و برای تشکیل برخی از مواد ضروری بدن مانند هورمون جنسی و نمک‌های صفراوی ضروری است. غذاهای حیوانی بویژه گوشت، لبنیات و زرده تخم مرغ منابع غنی کلسترول هستند اما غذاهای گیاهی کلسترول ندارند.

کلسترول خون شامل کلسترول HDL (کلسترول خوب) و کلسترول LDL (کلسترول بد) است. افزایش کلسترول LDL خون موجب فراهم شدن زمینه برای ابتلا به فشار خون بالا و افزایش ابتلا به بیماری قلبی - عروقی می‌شود. در حالیکه افزایش کلسترول HDL از ابتلا به بیماری قلبی - عروقی پیشگیری می‌کند.

اسیدهای چرب اشباع و به ویژه اسیدهای چرب ترانس موجب افزایش کلسترول LDL خون می‌شوند که اثرات سوء اسیدهای چرب ترانس به مراتب بیش از اسیدهای چرب اشباع است. از طرف دیگر مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیراشباع سطح کلسترول LDL‌ خون را کاهش می‌دهد.

توصیه‌های بهداشتی در خصوص مصرف روغن‌ها و چربی‌ها

- به منظور پیشگیری از عوارض سوء چربی‌های مضر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بهتر است میزان چربی رژیم غذایی بیش از 25 تا 35 درصد کالری روزانه نباشد.

- با توجه به برچسب مواد غذایی، مصرف غذاهای حاوی چربی غیراشباع جایگزین منابع غذایی حاوی چربی اشباع شده و چربی ترانس شود؛ به عنوان مثال مصرف روغن مایع به جای روغن جامد و یا استفاده از روغن زیتون در طبخ غذاها.

- حداقل دو بار در هفته از انواع ماهی‌ها بویژه ماهی‌ قزل‌آلا، تون، ساردین، سالمون، خالی مخالی و ... به دلیل برخورداری از اسیدهای چرب ضروری استفاده شود.

- مصرف غذاهای پرچرب صنعتی مانند سوسیس، کالباس، پیتزا، چیپس، سیب زمینی و ... به حداقل کاهش یابد.

- تا حد امکان از سرخ کردن غذاها اجتناب کرده و در صورت سرخ کردن حتما از روغن مایع مخصوص سرخ کردن با حرارت و زمان کوتاه استفاده شود.