آشنایی با غذاهای سالم و مفید با قیمت مناسب - دکتر سعیده سیف هاشمی

حکیم مهر - گفتاری از دکتر سعیده سیف هاشمی - دامپزشک، کارشناس ارشد مدیریت کیفیت و مدرس دانشگاه درباره "غذاهای سالم و مفید و با قیمت مناسب" در رادیو سلامت

متاسفانه یک باور عمومی غلط در جامعه این است که رژیم غذایی سالم گران قیمت است، ولی باید بدانیم که محصولاتی با ارزش تغذیه ای بالا وجود دارند که در عین حال ارزان قیمت هستند. لازم است در اینجا توضیح بدهیم که کلمات گران و ارزان، امروزه دارای مفاهیم واقعی خود نیستند و فقط به نسبت یکدیگر سنجیده می شوند.
بطور کلی، حبوبات و غلات هم تضمین کننده سلامتی بوده و هم موجب صرفه جویی اقتصادی می شوند. برای مثال برنج سبوس دار یک غله کامل است و در مرحله لایه برداری تنها پوسته آن برداشته می شود، به صورتی که ارزش غذایی غله، کاملا حفظ می شود. برنج سبوس دار نسبت به برنج سفید دارای فیبر بیشتر و مواد معدنی مانند روی و منیزیم است. برنج سبوس دار را می توان به عنوان مکمل غذایی در سالاد یا به صورت پخته و تفت داده شده و نیز در سوپ یا خوراک استفاده کرد.
بلغور گندم غله دیگری است که بسیار مقوی و خوشمزه است و در انواع آش استفاده می شود.
از گروه حبوبات، ابتدا از انواع لوبیا نام می بریم.
لوبیا چه وقتی که سبز است، چه زمانی که بدون پوست است و بصورت لوبیای قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی در بازار وجود دارد، پای ثابت آشپزخانه های ایرانی است.
استفاده از لوبیا تقریبا در تمام کشورها رایج است و غذاهای بسیار متنوعی را با آن تهیه می کنند. خوراکی که در ایران هم با استفاده از لوبیا چیتی ، پیاز ، گلپر ، روغن زیتون و آب لیمو تهیه می شود، به خصوص در فصل های سرد سال حسابی طرفدار  دارد.
لوبیا برای کلیه ها نقش محافظتی دارد، چون ادرار آور است و حجم مایعات دفعی را زیاد می کند. همچنین به دلیل دارا بودن فیبر زیاد باعث تسهیل حرکات روده شده، کلسترول خون را پائین می آورد و برای پیشگیری از بیماریهای قلب و عروق هم مفید است. حتما می دانید که غذاهای پر از فیبر برای رفع یبوست و پیشگیری از سرطان روده بزرگ ضروری اند.
لوبیا مملو از پروتئین، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی گوناگون از جمله فسفر، پتاسیم، آهن، ویتامین B و C  است که وجود این مواد به کاهش فشار خون کمک می کند. این ماده غذایی همچنین حاوی ویتامین E  است که نوعی آنتی اکسیدان به شمار می آید، وجود این ویتامین از پیری زودرس جلوگیری می کند و برای رفع علائم پیش از قاعدگی هم مفید است.
در عین حال، مصرف لوبیا به افرادی که از بیماری نقرس رنج می برند، توصیه نمی شود.
عدس دارای پروتئین، فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده و اسید فولیک است. به خانم های باردار توصیه می شود که خصوصا در ماههای آخر، روزانه 400 میلی گرم اسید فولیک دریافت کنند. یک لیوان عدس پخته، 90 درصد مقدار مورد نیاز اسید فولیک را در روز تامین می کند و بیشتر از هر غذای غنی نشده دیگری، اسید فولیک را برای بدن فراهم می کند. عدس منبع خوبی از آهن است، مخصوصا برای خانم ها که نیاز آهن بدنشان بیشتر است، مصرف عدس به همراه منابع غذایی حاوی ویتامین C ، مانند گوجه فرنگی خام یا فلفل خام، باعث جذب بهتر و موثرتر آهن در بدن می شود. عدس از لحاظ پروتئینی نیز غنی است، فقط اسید آمینه متیونین در آن کم است که مصرف غلات و تخم مرغ به همراه آن، یک پروتئین کامل و غنی را تشکیل می دهد. عدس دارای فیبرهای محلول است که این فیبرها دستگاه گوارش را تمیز می کنند و کلسترول سرم را کاهش می دهد.
ماش، یکی دیگر از حبوبات بسیار مفید و غنی است. با این که زادگاه اولیه این گیاه، ایران است ولی روز به روز کمتر استفاده می شود و در حال فراموش شدن است. شاید اگر از خواص فراوان آن مطلع شوید، به مصرف بیشتر آن راغب باشید. این دانه غنی از پروتئین و حاوی بسیاری از مواد دیگر مورد نیاز بدن است و در عین حال کالری کمی دارد، یعنی پر خاصیت و غیرچاق کننده است. از این رو بهتر است در دوران رژیم لاغری، حداقل هفته ای یکبار از ماش استفاده شود، چون بسیار زود هضم و غیر نفاخ است و به علت دارا بودن ویتامین A و D نیارهای بدن ما را تامین می کند و برای تقویت اعصاب و بینایی مفید است. آش ماش و ماش پلو، از غذاهای اصیل ایرانی هستند.
پس حبوبات از جمله گیاهان پروتئینی کم چربند که مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و مواد معدنی مانند پتاسیم ، منیزیم ، روی و فسفر و ویتامین ها خصوصا ویتامین های گروه B  را دارا هستند.
همانطور که بیان شد حبوبات از نظر برخی از اسید های آمینه کمبود دارند و به همین دلیل است که حبوبات را اغلب با مواد غذایی دیگر مثل غلات مصرف می کنند. البته لزومی ندارد که همه این مواد غذایی متنوع را یک جا و در یک غذا مصرف کنیم. در هندوستان برنج به همراه عدس مصرف می شود، غذایی شبیه به عدس پلوی خودمان. در کشورهای آسیایی پوره نخود را با دانه های کنجد می خورند و یا سوپ ذرت را با لوبیا درست می کنند.
در ایران، چندین نوع حبوبات مثل لوبیا، نخود و عدس را در آش می ریزیم و گاهی بلغور گندم را نیز به آن اضافه می کنیم. در این نوع آش، پروتئین  غنی و کامل است.
اما برخی از افراد نمی توانند به خوبی این مواد غذایی را هضم کنند و با مصرف حبوبات از تجمع گاز یا نفخ شکم رنج می برند. در اینجا چند راهکار ارائه می دهیم که تا حدودی به این دسته از افراد کمک می کند :
بهتر است قبل از پخت، یک شب کامل حبوبات را در آب خیس کنید و در یخچال قرار دهید، این کار باعث می شود که این دانه ها، آنزیم های بیشتری آزاد کنند که باعث هضم راحت تر آنها می شود. یک راه سریع تر دیگر این است که حبوبات را چند دقیقه بجوشانید و سپس از روی گاز برداشته و بگذارید به مدت یک ساعت در همان آب خیس بخورد. قبل از مرحله پخت اصلی، این آب را دور ریخته و از آب تازه استفاده کنید.
همچنین افرادی که از مشکلات گوارشی پس از صرف حبوبات رنج می برند، می توانند از یک استکان عرق نعناع یا عرق رازیانه استفاده کنند.
گذشته از غلات و حبوبات از دیگر غذاهای مقوی با قیمت مناسب می توان به تخم مرغ، کنسرو ماهی تن ، موز و جوانه ها اشاره کرد.
از انواع دانه ها می توان به آسانی در منزل جوانه بدست آورد. مانند گندم ، جو ، عدس ، ماش و حتی دانه آفتابگردان ( با پوست یا بدون پوست).
روش تهیه جوانه بدین صورت است که دانه مورد نظر را به اندازه یک مشت در ظرف شیشه ای تمیز بریزید و سر شیشه را با دو لایه پارچه نازک پوشاند و با کش محکم کنید. شیشه را تا حدود دو سه سانت تا بالای محتویات آن از آب آشامیدنی تمیز پر کنید.
بر مبنای نوع دانه آنرا به مدت 24-12 ساعت پشت شیشه آشپزخانه قرار دهید سپس شیشه را بصورت وارونه درون ظرف کوچکی بصورت مورب قرار داده، روزانه دو بار محتویات داخل شیشه را آبکشی کنید. این اعمال بدون برداشتن پارچه از سر شیشه انجام می شود. چند روز بعد جوانه ها را می بینیم و پس از 7-5 روز رشد جوانه ها کافی و آماده مصرف اند. مصرف جوانه در سالاد و انواع ساندویچ و حتی بصورت کوکو توصیه می گردد مانند کوکوی جوانه ماش.
یکی دیگر از مواد غذایی بسیار پر ارزش سویا است که از قیمت مناسبی نیز برخوردار می باشد. آنچه که به عنوان پروتئین سویا در بازار عرضه می شود، در واقع از نوعی لوبیا گرفته شده است. به عبارت ساده تر، لوبیایی که در صنعت روغن، روغن آن استخراج شده و پروتئین آن بجا مانده است. سویا از محتوای پروتئینی بالایی در حدود 50 تا 60 درصد برخوردار است که این میزان در هنگام طبخ و جذب آب بسیار زیاد ، غلظت پروتئینی اش حدود 15 تا 20 درصد کم می شود ولی باز هم در مقایسه با انواع گوشت از مقدار پروتئین قابل ملاحظه ای برخوردار است. اما پروتئین های گیاهی معمولا از نظر یک یا چند اسیدآمینه ضروری کمبود دارند. جالب است بدانید که اگر ما پروتئین های گیاهی مختلف را مصرف کنیم که از نظر اسیدهای آمینه متفاوتی کمبود دارند ، می توانند همدیگر را تکمیل کنند مانند مصرف همزمان غلات و حبوبات که اشاره شد.
در رابطه با میزان آهن بایستی اشاره کنم که سویا از گوشت غنی تر است ولی قابلیت جذب آهن موجود در گوشت بالاتر از سویاست، زیرا میزان بالای فیبر در سویا تا حدودی جذب آهن را مهار می کند ولی چون میزان آهن سویا بالاست، جذب پایین تر آن، نمره ای منفی برایش محسوب نمی شود  و می تواند تامین کننده آهن مورد نیاز بدن باشد.
میزان فیبر بالا در سویا موجب کاهش کلسترول خون و در نتیجه سلامت سیستم قلب و عروق می گردد. ضمنا تحقیقات نشان داده که استروژن های گیاهی سویا در سلامت عمومی بدن، پیشگیری از پوکی استخوان و حالت های قبل و بعد از یائسگی نقش موثری دارند. در ضمن بدلیل فیبر بالا برای کارکرد سیستم گوارشی مفید بوده و سبب رفع یبوست می شود.
دالِ حبوبات یا آبگوشت گیاهی که از ترکیب حبوبات، سویا، سیب زمینی، گوجه فرنگی، لیموعمانی و ادویه جات تهیه می گردد، یک غذای بسیار لذیذ و مفید برای سلامتی است خصوصا اگر به همراه سبزی خوردن که سرشار از ویتامین C  است مصرف شود.
سوپ سبزیجات مختلف که می تواند با ابتکار شما تهیه شود نیز غذای کامل، خوشمزه و مقرون به صرفه ای است.
و نکته آخر اینکه، در خانه غذا بپذید و کمتر به رستوران و فست فودها بروید. توجه به این موضوع علاوه بر حفظ سلامتی ما، از هزینه های اقتصادی خانواده کم می کند. متاسفانه امروزه بدلیل مشغله زیاد کاری افراد خانواده و جهت کاسته شدن مشکلات خرید، پخت و پز و تمیز کردن آشپزخانه و همچنین لذیذ بودن فست فودها، بسیاری از مردم به این سمت رفته اند که موجب افزایش میانگین چاقی و کاهش سلامتی در جامعه شده است. پس بیایید با کمی صرف وقت در آشپزخانه در تهیه غذای سالم و مقوی و متناسب با بودجه خانواده مبتکر، کوشا و مسئول باشیم.

خبر مرتبط :