در هرم موادغذایی، لبنیات جایگاه ویژه ای دارند و تاکید می شود هر فرد با توجه به سن و جنس خود، روزانه بین ۲ تا ۴ واحد شیر یا سایر لبنیات مصرف کند. با دکتر سیدعلی کشاورز، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و مدیرگروه دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی تهران در مورد خواص این گروه غذایی صحبت کرده ایم.
آقای دکتر! لبنیات چه خواصی دارند و چرا تاکید می شود که هر روز باید آنها را در برنامه غذایی گنجاند؟
لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ، کشک و خامه گروهی از موادغذایی هستند که ارزش غذایی زیادی دارند به طوری که تقریبا تنها گروه از موادغذایی اند که با مصرف آنها قسمت اعظم نیازهای بدن برآورده می شود.
پروتئین لبنیات بسیار مرغوب و منحصربه فرد است، کلسیم مورد نیاز بدن را هم تامین و از بروز اختلالات و ضایعات استخوانی پیشگیری می کند و مصرف کافی آن در کودکان و نوجوانان نیز رشد قدی آنها را افزایش می دهد. لبنیات همچنین بهترین منبع انواع ویتامین ها از جمله ویتامین A و ویتامین های گروه B به ویژه B۲ هستند.
مواد غذایی مختلفی که در این گروه قرار می گیرند، چه تفاوتی با هم دارند؟ مثلا شیر و ماست را از نظر ارزش غذایی با هم مقایسه کنید.
شیر و ماست از نظر ارزش تغذیه ای تفاوتی با هم ندارند. در حقیقت ماست، همان شیری است که قسمتی از قند آن تخمیر و به اسیدلاکتیک تبدیل شده است. میزان ترشی ماست به مقدار این تخمیر بستگی دارد به طوری که هر چقدر میزان بیشتری از قند ماست تخمیر شود، ماست ترش تر خواهد شد. از آنجا که شیر هنگام تبدیل شدن به ماست حرارت می بیند و آب آن تبخیر می شود، پس یک لیوان سرخالی ماست به اندازه یک لیوان شیر ارزش تغذیه ای دارد اما مقدار انرژی ماست کمی کمتر است. از سوی دیگر، کلسیم و عناصر معدنی نیز به دلیل اسیدلاکتیک موجود در ماست بهتر جذب می شوند.
شیر و پنیر چطور؟
در شیر ۲ گروه پروتئین وجود دارد؛ پروتئین های محلول در آب که حدود (۲۰ درصد پروتئین شیر گاو) و پروتئین های غیرمحلول در آب (حدود ۸۰ درصد پروتئین شیر گاو). وقتی شیر به پنیر تبدیل می شود، ۲۰ درصد پروتئین مرغوب محلول در آب وارد آب پنیر می شود و درواقع از بین می رود.
پس ارزش پروتئینی پنیر کمتر از شیر و ماست است اما از آنجا که فشرده می شود، معمولا کلسیم بیشتری دارد و به همین علت گفته می شود یک قوطی کبریت یا ۳۰ تا ۴۵ گرم پنیر به اندازه یک لیوان شیر دارای کلسیم است. در گذشته آب پنیر را دور می ریختند اما امروزه که معلوم شده بهترین کیفیت پروتئینی را دارد، آن را خشک می کنند و پروتئین هایی که در باشگاه های بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد یا مکمل هایی که برای چاق و لاغری یا برای بیماران بدحال و بستری در آی سی یو تجویز می شود، از همین پروتئین تهیه می شود.
شیر ۲.۵ درصد چربی حدود ۱۸۰ ۱۷۰ کیلوکالری انرژی دارد اما پنیرها بسیار با هم متفاوتند و با توجه به میزان آبی که دارند، درصد انرژی و کلسیم و سایر مواد مغذی شان متفاوت است؛ مثلا یک قوطی کبریت پنیر سنتی با ۵۰ ۴۰ گرم وزن، معادل یک لیوان شیر انرژی دارد.
خامه چطور؟
چربی شیر به طور متوسط حدود ۳.۵ درصد است؛ شیرهای معمولی حدود ۲.۵ و شیرهای کم چرب ۱.۵ یا کمتر از ۰.۵ درصد. خامه حدود ۲۰ درصد چربی دارد. با توجه به اینکه با مصرف هر گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی به بدن می رسد، پس ۱۰۰ گرم خامه یعنی ۲۰ گرم چربی و حدود ۱۸۰ کیلوکالری انرژی. این انرژی فقط به چربی خامه مربوط می شود و باید انرژی قند و پروتئین موجود در خامه را هم در نظر بگیریم.
و کشک؟
کشک برعکس خامه است یعنی چربی پایین و پروتئین بالایی دارد. در روش های صنعتی سنتی چربی شیر کاملا گرفته می شود و سایر مواد باقیمانده حرارت می بینند تا خشک شوند. کشک منبع خوب پروتئین است. کشک خشک حدود ۷۰ درصد پروتئین مرغوب دارد و کشک تازه برحسب مقدار آب دارای پروتئین کمتری است.
روی برخی از شیرها نوشته شده «ماندگاری طولانی بدون مواد نگهدارنده»، این موضوع حقیقت دارد یا شعاری تبلیغاتی است؟
لبنیات به ۲ صورت پاستوریزه و استریلیزه در بازار وجود دارند. شیر به ۲ روش پاستوریزه می شود؛ در یک روش طی ۳۰ دقیقه به شیر ۶۰ درجه حرارت می دهند و در روش دوم ۸۰ ۷۵ درجه حرارت طی ۳۰ ۱۵ ثانیه به آن داده می شود و سپس شوک حرارتی می بیند. در پاستوریزاسیون، میکروب ها از بین می روند اما هاگ ها یا اسپورهای باکتری ها و میکروب ها باقی می مانند. درنتیجه لازم است حداکثر برای ۳ تا ۴ روز شیر پاستوریزه را در یخچال نگهداری کرد؛ یعنی ماندن بیش از این مدت باعث فساد شیر می شود.
در شیرهای پاستوریزه چون حرارت خیلی بالا نمی رود، تخریب مواد مغذی ناچیز است. در شیر پاستوریزه حدود ۲۰ درصد از ویتامین B۱ و ۵۰ درصد ویتامین C تخریب می شود و بقیه ویتامین ها آسیب نمی بینند اما در شیر استریل، حرارت بالای ۱۳۰ درجه است. در این حرارت علاوه بر میکروب های بیماری زا، تمام هاگ ها و اسپورها از بین می روند.
این شیر وقتی بسته بندی می شود، به نگهدارنده نیاز ندارد و لازم نیست تا زمانی که در آن باز نشده، در یخچال نگهداری شود اما وقتی در آن باز شد، حداکثر تا ۷۲ ساعت می توان آن را در یخچال نگه داشت. در شیرهای استریل، ۵۰ درصد ویتامین B۱ و ۸۰ ۷۰ درصد ویتامین C تخریب شده است. البته آسیبی که از نظر این ۲ ویتامین می بیند، مهم نیست زیرا شیر منبع مهم این ۲ ویتامین محسوب نمی شود!
آقای دکتر! هر گروه سنی جنسی به چند واحد لبنیات در روز نیاز دارند؟
یک کودک بعد از اینکه از شیر گرفته می شود، حداقل به ۳ واحد لبنیات در روز نیاز دارد. افراد بالغ نیز باید ۳ واحد لبنیات در طول روز مصرف کنند. در دوران بارداری زنان در ۳ ماهه دوم ۴ واحد و در ۳ ماهه سوم ۵ واحد و درصورتی که دوقلو باردار باشند به ۶ تا ۷ واحد لبنیات نیاز دارند. در دوران شیردهی حداقل ۵ تا ۶ واحد لبنیات باید مصرف شود و افراد سالمند نیز حداقل باید ۳ واحد از این گروه مصرف کنند. البته هر واحد لبنیات نیز برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست سرخالی یا یک قوطی کبریت پنیر.
