حکیم مهر - بالاخره سویا مفید است یا مضر؟ خوب است یا بد؟ این سوال برای هرکسی که تحقیقات ضد و نقیض مربوط به این منبع پروتئین گیاهی را خوانده باشد، خواه‌ناخواه، پیش می‌آید. دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، به این سوال و سایر سوال‌های ما درباره خواص سویا پاسخ می‌دهد....
- آقای دکتر! اجازه بدهید با این سوال شروع کنیم که اصلا سویا چیست؟
آنچه به عنوان پروتئین سویا در بازار عرضه می‌شود، درواقع، از نوعی لوبیا گرفته شده و به عبارت ساده‌تر، لوبیایی است که در صنعت روغن آن گرفته و پروتئین آن استخراج شده و با تکنیک‌های خاصی به آن شکل داده‌اند و به حالتی که در بازار می‌بینیم به عنوان پروتئین سویا عرضه شده است. یعنی از دیدگاه تغذیه در طبقه‌بندی غذاها، سویا جزو حبوبات است.
- پس چرا تا این حد روی پروتئین سویا تاکید می‌شود؟
چون حبوبات و از جمله سویا از محتوای پروتئینی بالایی برخوردارند؛ به طوری که سویای خشک پس از طبخ، چیزی حدود 50 تا 60 درصد پروتئین دارد.
- پروتئین سویا از نظر کیفیت و کمیت با پروتئین گوشت برابر است؟
وقتی سویا طبخ می‌شود، به این دلیل که آب زیادی جذب می‌کند، غلظت پروتئین‌اش حدود 15 تا 20 درصد کم می‌شود که با وجود این، باز هم پروتئین آن بسیار بالاست. پس مقدار آن از نظر پروتئین در مقایسه با گوشت قابل ملاحظه است. از نظر کیفیت پروتئین و مرغوبیت آن نیز باید به این موضوع توجه کنیم که تا چه حد پروتئین سویا می‌تواند نیاز یک فرد را برطرف کند. از نظر ترکیب به طور کلی پروتئین‌های گیاهی معمولا از نظر یک یا چند اسیدآمینه ضروری محدودیت یا کمبود دارند. برخی اسیدهای آمینه به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شوند و به آن دسته اسیدهای آمینه غیرضروری گفته می‌شود. در صورتی که بدن آنزیم‌های ساخت برخی از اسیدهای آمینه را نداشته باشد، به آن دسته اسیدهای آمینه ضروری می‌گویند؛ یعنی اگر در جیره غذایی مصرف نشوند، علایم کمبود آن اسید آمینه در بدن ظاهر شده و عوارضی را به دنبال خواهد داشت. پروتئین‌های حیوانی تقریبا کامل‌اند و ترکیب اسیدآمینه آنها محدودیت ندارد اما پروتئین‌های گیاهی از نظر یک یا چند اسیدآمینه محدودیت دارند. پروتئین سویا از نظر اسیدآمینه متیونین که ضروری هم هست، محدودیت دارد اما جالب است که اگر ما پروتئین‌های گیاهی مختلفی را مصرف کنیم که از نظر اسیدهای آمینه متفاوتی محدودیت دارند می‌توانند همدیگر را تکمیل کنند؛ مثلا در غلات، پروتئین موجود در نان، گندم و برنج از نظر اسیدآمینه لیزین محدودیت دارد و در نتیجه اگر غلات و حبوبات با هم مصرف شوند اسیدهای آمینه آنها همدیگر را تکمیل می‌کنند و به عبارت دیگر، مصرف پروتئین سویا از این نظر مشکلی ایجاد نکرده و به همان مرغوبیت پروتئین حیوانی است.
- با مصرف گوشت، آهن بدن تامین می‌شود. حالا اگر سویا را جایگزین گوشت کنیم، دچار کمبود آهن نمی‌شویم؟
در رابطه با میزان آهن باید به این موضوع اشاره کنم که میزان آهن موجود در گوشت زیاد بالا نیست و در حد یک یا یک‌وهفت‌دهم یا یک‌وهشت‌دهم میلی‌گرم است اما در سویای خام، چیزی حدود 13 تا 14 میلی‌گرم آهن داریم. البته وقتی سویا پخته می‌شود مقداری از آهن موجود در آن در آب پخت نشست می‌کند و مقداری از آن نیز در مرحله خیساندن وارد آب شده و از این مقدار کم می‌شود اما با این وجود، باز از نظر محتوای آهن سویا غنی‌تر از گوشت است.
- آهن سویا هم می‌تواند به خوبی آهن گوشت جذب بدن‌مان شود؟
در رابطه با قابلیت جذب آهن سویا باید به این نکته اشاره کنم که آهن موجود در گوشت اگر چه کم است اما قابلیت جذب فوق‌العاده بالایی دارد ولی آهن موجود در سویا به این دلیل که از نظر مولکولی ساختار متفاوتی دارد، جذب پایین‌تری دارد و برخی عوامل مهارکننده جذب آهن مثل فیبر بالا در سویا به چشم می‌خورد. با این وجود، چون میزان آهن موجود در آن بالاست، جذب پایین‌تر آهن سویا نمره منفی برای آن محسوب نمی‌شود و می‌تواند تامین‌کننده آهن بدن باشد.
- در رابطه با عنصری مثل روی، چه‌طور؟
غالب منابع غذایی که ما برای تأمین روی می‌شناسیم با آهن، مشترک هستند. بهترین منبع غذایی روی، گوشت است. در رابطه با سویای خشک باید گفت میزان روی موجود در آن حدود 5 تا 6 میلی‌گرم به ازای هر 100 میلی‌گرم پروتئین است. طبیعی است که وقتی سویا طبخ می‌شود، مقدار روی ناچیز شده و از این نظر چندان غنی نیست اما فراموش نکنیم که قرار نیست همه مواد مغذی مورد نیاز خود را از یک ماده غذایی بگیریم و اصل تنوع در تغذیه هم بر همین واقعیت مبتنی است.
- به این ترتیب، ظاهرا جایگزین کردن سویا با گوشت قرمز مشکلی ایجاد نمی‌کند.
بله؛ اگر فردی رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشد، جایگزین کردن کامل سویا به جای گوشت برای او مشکلی پیش نخواهد آورد و حتی اگر ذایقه فردی مزه سویا را نپسندد می‌تواند آن را با یک‌دوم گوشت مخلوط کند. فراموش نکنیم که پروتئین سویا در مقایسه با گوشت، از نظر اقتصادی مقرون به صرفه‌تر بوده و با یک فرهنگ‌سازی صحیح می‌تواند جایگزین مناسبی محسوب شود.
- یعنی شما خودتان این کار را به مراجعان‌تان توصیه می‌کنید؟
خب، نباید نادیده گرفت که بالاخره هر گوشتی لااقل 15 درصد چربی اشباع دارد و از این نظر، سویا در صورتی که درست طبخ شود، می‌تواند برای سلامت سیستم قلب و عروق مناسب‌تر از گوشت باشد.از سوی دیگر تحقیقات بسیاری نشان داده که فیتوکمیکال‌های موجود در سویا به ویژه استروژن‌های گیاهی در سلامت عمومی بدن، پیشگیری از پوکی استخوان و حالت‌های قبل و بعد از یائسگی نقش موثری دارند. در ضمن، به دلیل فیبر بالا برای کارکرد سیستم گوارش مفید بوده و سبب رفع یبوست می‌شوند.
