آشنایی با هشت‎پای سفره سالم

حکیم مهر - در یک برنامه غذایی مناسب، تمام ‌گروه‌های غذایی وجود دارد؛ از نان و غلات سبوس‌دار گرفته تا میوه و سبزی‌های تازه. سبزی‌ها، منبع فیبر، ویتامین‌ها و املاح هستند و مصرفشان می‌تواند وضعیت تغذیه فرد را بهبود دهد. در این یادداشت کوتاه به مهم‌ترین موادمغذی موجود در 8 سبزی پرمصرف می‌پردازیم.

گوجه‌فرنگی

این سبزی سرشار از بتاکاروتن یا همان پیش‌ساز ویتامین A است ولی از نظر میزان ویتامین C به پای کلم نمی‌رسد. آنتی‌اکسیدان دیگری به نام لیکوپن نیز در آن وجود دارد که علت رنگ قرمز گوجه‌فرنگی است. جالب است بدانید که با پخته‌شدن گوجه‌فرنگی جذب این ماده مغذی بیشتر می‌شود.

سیر

این سبزی سرشار از پتاسیم است پس فشارخون را پایین می‌آورد. مواد معدنی‌ای نظیر روی، سلنیوم و آهن دارد و به همین دلیل به تقویت سیستم دفاعی بدن کمک می‌کند و به کسانی که مدام به عفونت‌های قارچی، میکروبی و ویروسی مبتلا می‌شوند، توصیه می‌شود.

قارچ

خوردن 5 عدد قارچ، 50 درصد از نیاز روزانه بدن به مس را تأمین می‌کند. با مصرف 100 گرم از این سبزی، 320 میلی‌گرم پتاسیم مورد نیاز بدن تامین خواهد شد بنابراین افراد مبتلا به فشارخون می‌توانند این سبزی را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

بروکلی

این سبزی منبع مناسب بتاکاروتن یا همان پیش‌ساز ویتامین A است، فولات فراوانی دارد و از منابع آهن گیاهی محسوب می‌شود به طوری که با خوردن 100 گرم بروکلی، 2 میلی‌گرم آهن به بدن می‌رسد.

هویج

بیشترین مقدار بتاکاروتن در هویج یافت می‌شود یعنی حدود 5000 میکروگرم در هر 100 گرم هویج. تا حدودی نیز پتاسیم و کلسیم دارد. اما فیبر موجود در آن می‌تواند این سبزی را به یک گزینه مناسب برای سیر نگه داشتن کسانی که رژیم لاغری می‌گیرند، تبدیل کند.

پیاز

خوردن یک پیاز متوسط، 5 درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تامین می‌کند. این سبزی منبع کوئرستین است بنابراین خوردن 3 تا 4 پیاز در هفته احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

فلفل‌دلمه‌ای

منبع عالی ویتامین C است به طوری که با خوردن 100 گرم از آن، 120 میلی‌گرم از این ویتامین تامین می‌شود. در ضمن فلفل دلمه‌ای منبع عالی بتاکاروتن و یکی از سبزی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی هم هست.

کاهـو

بهتر است برای خوردن این سبزی برگ‌های سبزتر آن را انتخاب کنید زیرا هم بتاکاروتن بیشتری دارد و هم سرشار از ویتامین K و اسیدفولیک است. بنابراین مصرف این سبزی یک عادت غذایی مناسب برای کسانی است که زمینه ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند.