مقایسه برنج سفید و قهوه‎ای

حکیم مهر -  در برخی کشورهای دنیا غذا خوردن به معنی خوردن برنج همراه با هر نوع ماده غذایی دیگر است. در واقع انواع برنج در همه فصل‌های سال وجود دارند و نیمی از کالری روزانه نصف مردم جهان را تامین می‌کنند. برنج حدود 9 هزار سال پیش توسط مردم چین کشت می‌شد اما امروزه در اکثر نقاط آسیا مزارع کاشت برنج یافت می‌شود. انواع بسیار مختلفی از این محصول غذایی در بازار هست که هر کدام ارزش‌های غذایی متفاوتی نیز دارند؛ برنج شیرین، برنج باسماتی، برنج یاسمین و... اما دو نوع بسیار معروف، یکی برنج سفید است و دیگری برنج قهوه‌ای....
افرادی که همیشه درصدد یافتن رژیم‌های غذایی سالم و کم‌خطر هستند، می‌دانند که از قدیم برنج قهوه‌ای به عنوان جایگزینی مناسب برای برنج سفید مطرح بوده است. گرچه چنین ادعایی هیچ‌وقت جنبه علمی و اثبات‌شده نداشت اما اخیرا مطالعه‌ای در مورد برنج سفید نشان داد مصرف زیاد این محصول، خطر ابتلا به دیابت تیپ2 را بیشتر می‌کند. این مطالعه را محققان دانشگاه‌ هاروارد آمریکا انجام دادند. آنها گروهی از مردم را که هفته‌ای حداقل 5 وعده برنج سفید می‌خوردند با گروه دیگری که ماهیانه 1 وعده یا حتی کمتر این ماده را در رژیم غذایی خود به کار می‌بردند، با هم مقایسه کردند. در پایان مطالعه، گروهی که برنج سفید بیشتری مصرف می‌کردند 17 برابر بیشتر از گروه دیگر مبتلا به بیماری دیابت شدند. البته چنین مطالعه‌ای در مورد برنج قهوه‌ای هم انجام گرفت. از میان 197 هزار فرد بالای 22 سال آنهایی که حداقل 2 وعده برنج قهوه‌ای در هفته مصرف کردند نسبت به گروهی که حداکثر 1 بار در ماه از این ماده غذایی استفاده کردند، 11 درصد کمتر به بیماری دیابت نوع 2 مبتلا شدند.
تفاوت برنج سفید و قهوه‌ای

در فرآیند تولید برنج قهوه‌ای فقط یک مرحله وجود دارد؛ آن هم جدا کردن خارجی‌ترین لایه از روی دانه‌های گیاه برنج است، در نتیجه هیچ ضرری به ارزش غذایی این گیاه وارد نمی‌شود. اما برای به دست آمدن برنج سفید مراحل متعدد دیگری روی دانه گیاه برنج انجام می‌گیرد. در نهایت اکثر مواد معدنی و ویتامین‌های برنج قهوه‌ای هنگام تبدیل این محصول به برنج سفید از بین می‌روند. مثلا 67 درصد ویتامین B3، 80 درصد ویتامین B1، 90 درصد ویتامین B6، نیمی از منگنز، نیمی از فسفر، 60 درصد آهن، تمام فیبرها و تمام اسیدهای چرب ضروری!

در حالت عادی پس از خوردن هر غذایی، کربوهیدرات موجود در آن به گلوکز تبدیل می‌شود. برنج قهوه‌ای به دلیل دارا بودن فیبر زیاد، سرعت این تبدیل را کندتر از حالت عادی می‌کند. اما چون در برنج سفید هیچ فیبری وجود ندارد بلافاصله پس از خوردن آن گلوکز خون به یک‌باره افزایش پیدا می‌کند. در بدن افراد سالم این اتفاق مشکل‌ساز نخواهد بود. ولی در بیمار مبتلا به دیابت تیپ2 انسولین توانایی کنترل گلوکز افزایش‌یافته را ندارد. در دیابت تیپ 1 هم که اصلا انسولینی در بدن وجود ندارد. البته فرد مبتلا به دیابت تیپ 1 که تحت درمان با انسولین قرار دارد اگر قبل از خوردن غذا انسولین را به درستی محاسبه و تزریق کند چنین مشکلی پیش نمی‌آید. اما حتی در این حالت هم گلوکز به چربی تبدیل می‌شود که اصلا اتفاق خوبی نیست.
رژیم غذایی صحیح برای دیابتی‌ها

بهترین رژیم غذایی برای دیابتی‌ها، رژیمی با چربی کم و حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است. شیرینی، کیک، مربا، نوشیدنی‌‌های شیرین و خوراکی‌های مشابه آنها همگی دارای کربوهیدرات‌های ساده هستند. کربوهیدرات‌ ساده به سرعت جذب بدن می‌شود و گلوکز خون به‌طور ناگهانی افزایش پیدا می‌کند. اما اکثر غلات، حبوبات، میوه‌ها و به خصوص برنج قهوه‌ای کربوهیدرات‌های پیچیده دارند. بنابراین خوردن چنین موادی برای دیابتی‌ها خیلی منطقی‌تر و عاقلانه‌تر به نظر می‌رسد.

دکتر کی‌سان، سردبیر مجله علمی دانشگاه هاروارد معتقد است: «جایگزین کردن برنج سفید در رژیم‌غذایی روزانه با برنج قهوه‌ای و اصولا غلاتی که کمتر تحت فرآیندهای خالص‌سازی قرار گرفته‌اند خطر ابتلا به دیابت نوع2 را به شکل محسوسی پایین می‌آورد.» مصرف برنج سفید در کشورهای آسیایی از هر جای دیگر دنیا بیشتر است. اما طبق آمارهای حاصل از مطالعات اخیر، این محصول در رژیم‌غذایی مردم آمریکا هم روز به روز بیشتر جای خود را باز می‌کند. درواقع 70 درصد برنجی که مردم آمریکا می‌خورند برنج سفید است. شاید خوردن برنج قهوه‌ای به مذاق خیلی‌ها سازگار نباشد. البته به هیچ‌وجه لازم نیست برنج سفید را کلا با نوع قهوه‌ای آن جایگزین کنید تا آثار مفید آن ظاهر شود. دانشمندان اثبات کرده‌اند اگر روزانه فقط به جای یک‌سوم از برنج سفید مصرفی، برنج قهوه‌ای استفاده شود، خطر ابتلا به دیابت نوع2، 16 درصد کاهش پیدا می‌کند.
طرز نگهداری برنج قهوه‌ای

برنج سفید را می‌توان در محلی خشک و خنک حتی تا یک سال هم نگهداری کرد و هیچ تغییری در کیفیت آن به وجود نمی‌آید. اما برنج قهوه‌ای چون مواد معدنی و مغذی زیادی دارد، زودتر از برنج سفید فاسد می‌شود. به طوری که این برنج باید حتما در یخچال نگهداری شود. بهتر است این محصول درون ظرف در بسته و دور از رطوبت بماند. در ضمن از زمان تولید تا مصرف برنج قهوه‌ای نباید بیشتر از 6 ماه طول بکشد. در مورد مدت مجاز نگهداری برنج پس از پخت، نظریه‌های متفاوتی وجود دارد. البته برنج قهوه‌ای و سفید در این مورد تفاوتی با هم ندارند. اکثر متخصصان معتقدند برنج را فقط باید به اندازه نیاز روزانه پخت و در صورت اضافه ماندن حداکثر یک روز داخل یخچال نگه داشت.
برنج قهوه‌ای را چه‌طور می‌پزند؟

طرز استفاده از برنج قهوه‌ای دقیقا شبیه برنج سفید است. یعنی ابتدا باید شسته شود، سپس همراه مقدار مناسبی آب پخته می‌شود و به اصطلاح دم می‌کشد. این غذا را می‌توان همراه گوشت‌ها، سبزیجات، لبنیات و هر نوع ماده غذایی دیگری به راحتی مصرف کرد. این محصول جزو سالم‌ترین مواد غذایی است و تاکنون هیچ‌گونه واکنش حساسیتی به آن دیده نشده است.