آشنایی با ویتامین F

حکیم مهر -  اسیدهای چرب ضروری که گاهی به نام ویتامین «F» خوانده می‌شوند از دو نوع اسیدچرب، لینئولیگ اسید (LA) و آلفا لینئولیک اسید (LNA) تشکیل شده‌اند. دو دسته‌بندی مقدماتی از EFAها (یا همان اسیدهای چرب ضروری) امگا3 و امگا6 است که حاوی لینئولیک اسید و گاما لینئولیک اسید است.
بدن انسان قدرت ساخت اسیدهای چرب ضروری را ندارد در حالی که ویتامین «F» برای رشد طبیعی بدن، تعادل رفتاری، سلامت غشای سلولی، تعادل هورمونی و عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است. علاوه بر این، این ویتامین برای ترکیب بافت چربی‌ها ضروری بوده و در تنظیم سطح کلسترول نقش مهمی برعهده دارد. این ویتامین همچنین باعث جوانی پوست شده و موها را سلامت و درخشان می‌کند. در تولید هورمون آدرنال نقش مهمی داشته و رشد باکتری‌های مفید روده را تحریک می‌کند.
گفته می‌شود اسیدهای چرب در تخفیف درد آرتریت مؤثر است. علاوه بر این‌که در انتقال تکانه‌های عصبی نیز مؤثر بوده و کمبود آن باعث ناتوانی در یادگیری و مشکلاتی در بازآوری اطلاعات می‌شود.
‌ کمبود ویتامین «F»
ریزش مو و اگزما، صدمات کلیوی، قلبی و کبدی از عوارض کمبود ویتامین «F» است. اختلالات رفتاری، کاهش کارآمدی سیستم ایمنی، کند شدن روند درمان و افزایش احتمال بروز عفونت نیز از عوارض دیگر کمبود این ویتامین به‌شمار می‌رود.
علاوه بر این با کمبود اسیدهای چرب غدد اشکی بطور مطلوب عمل نکرده و ممکن است خشک شوند. فشار خون و سطح کلسترول بالا رفته و احتمال تشکیل لخته خون نیز بیشتر می‌شود.
‌ میزان مورد نیاز
برای جلوگیری از کمبود ویتامین «F» توصیه می‌شود تا روزانه بین یک تا دو درصد از کل کالری دریافتی از طریق مصرف اسیدهای چرب ضروری باشد. این در حالی است که مکمل‌ها بین 10 تا 20 درصد از میزان لازم را به بدن می‌رسانند. البته باید توجه داشت در مصارف دارویی، این میزان بطور قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند.
‌ مسمومیت ناشی از ویتامین «F»
اگرچه به نظر می‌رسد مسمومیت ناشی از ویتامین «F» جدی نیست اما باید در رابطه با میزان مصرف این ویتامین با پزشک متخصص مشورت کرد.
بهترین روش دریافت این ویتامین مصرف اسیدهای چرب همراه با ویتامین «B3»، «B6»، «C» و «E» است. علاوه بر این‌که مصرف این ویتامین باید با دریافت روی، منیزیم و سلنیوم به مقدار کافی همراه باشد.
مصرف این ویتامین برای افراد دارای اضافه وزن، خشکی چشم، پوست خشک، شوره سر و ناخن شکننده ضروری است.
علاوه بر این افرادی که پوست بدنشان به‌راحتی کبود شده و یا بطور مرتب دچار عفونت می‌شوند باید میزان مصرف این ویتامین را افزایش دهند. این در حالی است که مصرف اسیدهای چرب برای کسانی که برنامه غذایی کم‌چرب دارند نیز توصیه می‌شود. این ویتامین نسبت به گرما و هوا حساس است و گرم‌کردن آن باعث شکل‌گیری رادیکال‌های آزاد می‌شود.
اسیدهای چرب در روغن دانه انگور، روغن تخم‌کتان، روغن غلات، مغزها و دانه‌ها مانند دانه سویا، گردو، کنجد و دانه آفتابگردان وجود دارد.
علاوه بر این آووکادو، گوشت و ماهی‌هایی مانند سالمون، خال مخالی و تن نیز حاوی ویتامین «F» هستند.
اسید چرب ضروری امگا 6 در مغزهای خام، دانه‌ها، بنشن‌ها، روغن دانه انگور و روغن تخم کتان وجود دارد. اسید چرب ضروری امگا3 نیز در ماهی، روغن کانولا و روغن گردو یافت می‌شود.