حکیم مهر - گفتاری از دکتر سعیده سیف هاشمی درباره "آداب تغذیه در ماه مبارک رمضان" در رادیو سلامت
همانطور که می دانیم در طول روزه داری ، دستگاه گوارش برای چند ساعت خالی می ماند و به همراه دیگر دستگاههایی که به نحوی در هضم و جذب مواد غذایی دخالت دارند ، استراحت می کنند . اما مشاهده می کنیم که بسیاری از افراد ، در ماه مبارک رمضان ، افزایش وزن پیدا کرده ، ضعیف شده و یا دچار بیماریهای گوارشی می شوند که تمام این عوارض ناشی از پرخوری و یا رژیم غذایی نادرست در این ایام می باشد.
توجه به تغذیه صحیح در روزه داری ، علاوه بر کاهش این عوارض ، باعث می شود که در این روزهای طولانی کمتر تشنه و یا گرسنه شویم .
حال می خواهیم ببینیم که برای داشتن تغذیه صحیح به چه نکاتی باید توجه کنیم .
برای صرف سحری باید کمی زودتر بیدار شویم تا بتوانیم با آرامش ، سحری را میل کنیم . خوردن سحری با عجله و سرعت ، مانند هر وعده غذایی دیگر به دستگاه گوارش آسیب می رساند .
سحری باید یک صبحانه کامل و متنوع به همراه فراورده های شیری کم چرب ، سوپ های تهیه شده با آب مرغ و آب گوشت بدون چربی و حلیم های خانگی باشد.
برخی از افراد ، در این ساعت میل به خوردن غذاهای پخته شده ندارند ، در اینصورت برای جلوگیری از کم آبی و خالی ماندن دستگاه گوارش به مدت طولانی ، یک صبحانه سبک ، شامل چای کم رنگ ، عسل ، شیر ، نان ، پنیر و گردو میل کنند . در غیر این صورت در طول روز ، دچار افت قند خون ، کاهش تمرکز و پائین آمدن توان کاری می شوند . یادمان باشد که چای پررنگ و قهوه مدر هستند و باعث کم آبی بدن می شوند.
در وعده سحر ، از خوردن غذا ها و تنقلات پرنمک ، غذاهای سرخ شده ، پرچرب و خیلی شیرین پرهیز کنید . برای مثال : خوردن انواع کوکو ، بادمجان ، سوسیس و کالباس ، انواع سس ها ، سیر و پیاز ، سبب ایجاد تشنگی در طول روز می شود .
البته باید توجه داشته باشیم که وعده سحری از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، چون پس از این وعده ، ساعات روزه داری شروع می شود و بدن انرژی دیگری دریافت نمی کند . بنابراین بهتر است از غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات و حبوبات استفاده شود که هضم آنها طولانی تر است .
خوردن عدسی به همراه نان سبوس دار ، غذاهای آب پز شده و خورشت های آبدار و کم نمک ، همچنین خوراک ماکارونی کم چرب ، توصیه های بسیار مناسب برای وعده سحری هستند . حتی می توان از سالادهایی که حاوی حبوبات پخته شده است ، استفاده کرد ، مانند : مخلوط لوبیای پخته ، کنجد ، زیتون و تخم مرغ . این مواد ، در طول روز ، انرژی را در بدن ذخیره می کنند . توصیه می شود از تخم مرغ کاملا پخته استفاده شود که هم ، هضم آسانتری نسبت به فرم نیم پز یا نیمرو دارد و هم سالمتر و کم چرب تر از نیمرو است.
خوردن سالاد و میوه در وعده سحری نباید فراموش شود ، زیرا این مواد در کاهش احساس گرسنگی و تشنگی ، بسیار موثر است .
می توان به سالاد فصل که حاوی خیار ، گوجه فرنگی و کاهو است ، کمی هویج رنده شده ، جوانه گندم ،عدس یا ماش اضافه کرد تا ارزش غذایی آن افزوده شود . کاهو در مقایسه با سایر سبزی ها ، دارای آب بسیار بالایی است ، به همین دلیل می تواند از احساس تشنگی در طول روز کم کند . علاوه بر این فیبر بالای کاهو مانع از ابتلای روزه داران به یبوست می شود . بطورکلی ، سبزیجات در دستگاه گوارش ، باعث جذب آب می شوند و پس از ترکیب با آب بصورت ژل در می آیند که این عمل موجب نگهداری آب در بدن و تشنگی کمتر می شود.
و اما در افطار ، بهترین رژیم غذایی که برای افطار می توان استفاده کرد ، رژیمی است که در درجه اول ، حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب باشد . زیرا در زمان افطار ، قند خون در پائین ترین حد خود قرار می گیرد و این می تواند یکی از علت های سردرد نزدیک به افطار باشد . پس توصیه می شود ، شروع افطاری با خرما ، آب گرم یا چای کم رنگ ، شیر ولرم همراه با عسل و یا شربت آبلیموی تازه باشد . به این ترتیب ، نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می شود و بدن آمادگی بهتری برای استفاده از مواد غذایی دیگر پیدا می کند .
هنگام افطار ، از نوشیدن آب سرد و نوشابه های گازدار جداً بپرهیزید ، زیرا نوشیدنی های سرد ، موجب تحریک معده شده ، ضمناً عطش را از بین نمی برد .
در وعده افطار ، نباید یکباره حجم زیادی از غذا با مایعات وارد معده شود. زیرا اتساع ناگهانی معده علاوه بر بروز سوءهاضمه ، باعث اختلال در جریان خون دیگر اندامها و اعضای بدن می شود.
یادمان باشد که هدف از روزه داری از نظر جسمانی ، حذف یک وعده از رژیم غذایی است و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحری جبران کرد . در یک رژیم غذایی صحیح ، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان ، باید 30 درصد کاهش یابد .
افطار را می توان با خوراکی های سبک مانند نان ، پنیر ،سبزی ، گردو ، شیر ، عسل ، خرما و یا کشمش شروع کرد و پس از اندکی فاصله ، شام را مثل یک ناهار سبک روزهای غیر روزه داری مصرف کرد. انتخاب شیر برنج و یا فرنی به عنوان دسر شیری ، بسیار مناسب است.
خوردن بعضی غذاهای نامناسب ، چرب و سرخ کرده هنگام افطار از عادات غذایی نامناسب محسوب می شود . افراط در مصرف مواد خیلی شیرین یا شور ، در هنگام افطار هم مثل سایر وعده های غذایی مضر است . بعضی از افراد ، در برنامه سحری و به خصوص افطاری از موادی مثل حلوا ، زولبیا و بامیه ، گز ، سوهان و سایر مواد چرب و شیرین به مقدار زیاد استفاده می کنند.
افراط در مصرف این مواد ، نه تنها مفید و ضروری نیست ، بلکه باعث لطمه زدن به سلامت انسان می شود ، زیرا این مواد شیرین موجب ایجاد سیری کاذب شده و بدن از دریافت مواد غذایی مطلوب محروم می ماند . ضمناً این افزایش سریع قند خون موجب ترشح انسولین شده و در مرحله بعدی کاهش بیشتر قند خون را موجب می گردد و ما زودتر احساس گرسنگی خواهیم کرد.
برخی افراد ، ممکن است به علت روزه داری ، دچار خستگی ، بی حوصلگی ، عصبانیت یا افسردگی شوند که این عوارض طبیعی نبوده و از پیامد های تغذیه غلط است . این حالت معمولاً در افرادی دیده می شود که از خوردن سحری امتناع می ورزند و غذای خودشان را به یک وعده افطار ، منحصر می کنند که این عمل باعث افت شدید قند خون و سایر عوارض ناشی از آن می شود .
نوشیدن آب و مایعاتی مانند چای کمرنگ و آب جوش در فاصله بین افطار تا سحر برای جلوگیری از کم شدن آب بدن و دفع بهتر سموم ، بسیار مفید است . مصرف آب کافی باید از یک تا دو ساعت بعد از صرف افطار شروع شده و بین وعده افطاری تا سحری ، 6 تا 8 لیوان آب یا مایعات دیگر نوشیده شود.
بهتر است از خوابیدن ، بعد از مصرف سحری خودداری کنید. برای پیشگیری از مسمومیت غذایی ، بهتر است غذای سحری را زودتر تهیه کرده و بعد از خنک شدن در یخچال قرار دهید ، هنگام سحر آن را دوباره ، خوب گرم کرده ، سپس مصرف نمایید .
مسواک زدن دندانها ، قبل از خواب و بعد از مصرف سحری را فراموش نکنید .
توجه به رژیم غذایی نوجوان روزه دار ، از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا آنان در سنین رشد هستند و به انرژی ، پروتئین و سایر مواد مغذی نیازمندند ، همانطور که عرض کردم ، در هر دو وعده افطار و سحر ، حتماً باید میوه و سبزی میل شود . علاوه بر میوه جات فصل می توان از خیسانده برگه آلو ، زردآلو ، انجیر و مانند اینها استفاده کرد . این خوراکی ها ، سوخت بدن را تامین کرده و از ایجاد یبوست جلوگیری می کنند .
ورزش سبک و پیاده روی بعد از افطار، نیز به هضم غذا و جلوگیری از یبوست ، کمک زیادی می کند .
خبر مرتبط :
